SFATURI PENTRU A PREVENI “GENUNCHIUL ALERGATORULUI” (RUNNER’S KNEE)

Pe măsură ce primăvară își face resimțită prezența, multe persoane profită de temperaturile mai calde și încep sau se întorc la o rutină de exerciții în aer liber. Cu toate acestea, acest entuziasm de a face sport poate avea o consecință nefericită: genunchiul alergatorului, mai des cunoscut ca și “runner’s knee”. Această problemă nu afectează doar alergătorii, ci și pe cei care realizează sporturi de impact (fotbal, tenis, baschet, schi) sau persoane mai sedentare care realizează activități ce implică o flexie prelungită a genunchiului (șoferi autobuz, etc).

Dar ce este “genunchiul alergatorului”?

Practic sunt două afecțiuni frecvente generate de suprasolicitarea articulației (overuse) – sindromul de bandeleta iliotibiala  și sindromul de stres patelofemural.

Sindromul de bandeleta ilio-tibiala  se datorează unei iritații a unei benzi-tendon care se întinde din exteriorul pelvisului, deasupra soldului până la articulaţia genunchiului. În timpul efortului prelungit și nu numai, când se flexează și se întinde genunchiul apare o inflamație a tendonului iliotibial datorită fricționării acestuia pe condilul lateral de la nivelul genunchiului. Acest lucru provoacă o durere intensă și profundă localizată pe partea laterală a genunchiului prezenTă  în special în timpul alergării, și care diminuează la repaus.

Sindromul de stres patelofemural este o afecțiune datorată supra-solicitării articulației patelofemurale, mai precis între rotulă și partea din față a femurului distal – șanțul trohlear. Ea poate provoca de obicei durere în partea din față sau uneori în spatele genunchiului, putând fi însoțită de tumefiere și o senzație de scăpare a genunchiului. Aceste simptome sunt cel mai probabil să apară atunci când vă îndoiți genunchiul în timpul alergării, mersului, la ghemuire sau stat în genunchi.

Care sunt cauzele genunchiului alergatorului?

Este vorba de o supra-solicitare a articulației dar există factori favorizanți cum ar fi dezechilibru muscular, în special pe fesieri, (tonifiere slabă), biomecanică anormală a piciorului, erori de antrenamente cu modificări în activitatea sportivă (creșterea bruscă a distanței de alergare și a intensității antrenamentului) sau folosirea unei suprafață de antrenament dificile.

Ce trebuie făcut dacă avem această afecțiune?

Dacă ați fost diagnosticat de runner’s knee, trebuie să faceți repaus de la sport și să evitați activități care agravează durerea. De asemenea, puteți încerca să diminuați durerea și inflamația prin aplicarea unui pachet de gheață și luând medicamente antiinflamatoare, cum ar fi ibuprofenul. În unele cazuri, poate fi necesar să purtați o orteză sau un taping care să vă ajute la stabilizarea genunchiului și la menținerea echilibrului muscular. Ulterior trebuie începute exerciții de tonifiere și stretching sub îndrumarea unui fizioterapeut.

Cum putem preveni genunchiul alergatorului?

Genunchiul alergatorului poate fi chiar foarte dureros și poate determina o întrerupere nedorită a rutinei exercițiilor fizice, fapt frustrant pentru multe persoane. Vestea bună: există lucruri pe care le puteți face pentru a ajuta să reduceți riscul ca această problemă să apară și de a o împiedica să se înrăutățească dacă există deja. Persoanele cele mai avizate sunt mai ales acele care nu au alergat niciodată, sunt supraponderale și încearcă să facă “în 3 zile” ceea ce nu au făcut toată viață.

  1. Încălzire și stretching. Asigurați-vă că vă încălziti suficient înainte de antrenament și întindeți conștiincios mușchii după.
  2. Tehnică de alergat. Există cluburi sau website-uri care vă pot învăța să alergați într-un mod corect.
  3. Variați antrenamentul. Puteți să vă protejați împotriva solicitării excesive, variind rutina exercițiilor. De exemplu, mai degrabă decât să alergați în fiecare zi, puteți alterna alergatul cu înotul.
  4. Echipamentul adecvat. Achiziționați adidași de calitate superioară cu un suport bun și înlocuiți-i odată ce aceștia s-au uzat. Unele persoane au probleme cu călcătura piciorului care poate predispune la apariția genunchiului alergatorului. Dacă acest lucru este valabil pentru dvs., medicul vă poate recomanda inserții ortotice speciale pentru pantofii de sport.
  5. Luați în considerare împrejurimile dumneavoastră. Este mai probabil să apară genunchiul alergatorului dacă alergați sau faceți sport doar pe suprafețe denivelate sau dure, cum ar fi dealuri, trasee de munte, beton, etc. Încercați o alternare a locațiilor pe măsură ce vă antrenați
  6. Nu întârziați tratamentul. Dacă bănuiți că aveți o problemă sau v-ați accidentat în vreun fel, solicitați imediat ajutor specializat și faceți repaus înainte de a relua orice rutină de exerciții fizice.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *